Приседы
Основной целью этого движения является тренировка мускулов бедра: портняжная мышца, большая ягодичная мышца, квадрицепс, бицепс бедра.
Приседания со штангой на плечах сильнее всего нагружает квадрицепсы, прокачивая все четыре головки квадрицепсов.
Установите штангу на стойках перед собой чуть ниже плеч. Сведя лопатки подойдите к штанге и возьмите ее на плечи. Основной вес штанги приходится на трапециевидные мускулы. Руками нужно обязательно придерживать штангу. Чем уже возьметесь, тем проще штангу контролировать.
Затем, штангу снимаете со стоек и совершаете два маленьких шага назад.
Лучше делать приседания стоя на полу всей ступней, но в случае если не разработаны связки ахиллесового сухожилия, то надо под пятки подложить какую-либо опору, постепенно снижая высоту этой опоры.
Чтобы держать равновесие лучше всего смотреть во время тренировки приседаний на точку, которая располагается выше вас где-то на полметра.
Держа спину ровной нужно согнуть ноги в коленях и опуститься до такого уровня, когда бедра станут параллельны полу.
После из этого положения нужно встать в первоначальное положение.
Когда выполняете это движение очень важно, чтобы в нижней точке амплитуды движения мускулы бедра были параллельны полу. Таким образом, вы сильно уменьшите риск травмы коленей. Если же будете приседать выше, этого уровня, то в дальнейшем при переходе к тяжелым весам огромный риск получения травмы коленей.
Изменяя положение ступней можно сместить акцент упражнения на различные части квадрицепса.
Если ступни стоят узко тренируется внешняя поверхность квадрицепса, если же широко, то больший акцент на внутреннюю поверхность бедра.
А так же, если носки расставить в стороны, то замечательно тренируется внутренняя поверхность бедра, а если поворачиваем внутрь – прокачивается внешняя часть.
